L'ALIMENTAZIONE DEL FIGHTER

L'alimentazione negli sport da combattimento, così come in altri sport, è un punto cardine nelle prestazioni positive di un atleta.

Quindi non possiamo pensare di fare un buon allenamento 2 - 3 volte a settimana e poi fare pranzo e cena nei fast food tutti i giorni, pretendendo un fisico perfetto. 😫😫

In più nelle nostre competizioni agonistiche esiste come parametro la "CATEGORIA DI PESO" cioè quella fascia di pesi che raccolgono una certa quantità di atleti e li fà competere per lo stesso titolo ( di media le categorie di peso variano di 3kg - 3,5kg a fascia, prima erano circa 5 kg ).

Da cui è facile dedurre come un'alimentazione scorretta spesso fa la differenza tra una vittoria o una sconfitta.

Se pensate che anche solo per un etto si viene spostati alla categoria superiore, e che di solito gli atleti si condensano sempre sul limite superiore della fascia di peso consentita, essere spostati ad una categoria superiore comparta affrontare avversari che pesano dai 3 ai 5 kg in più di noi, e 3 / 5 kg in più di massa magra si traducono spesso in più VELOCITA' più POTENZA e più ALTEZZA del figher.

...Insomma... un bel casino per noi...

Quindi vediamo cosa dovrebbe entrare nel menù del fighter e cosa dovrebbe uscire seguendo quelle che sono le linee guida per la nutrizione stilate dall' O.M.S. (Organizzazione Mondiale della Sanità) e prendendo anche in esame le linee guida più vicine a noi, date dalla guida per una sana alimentazione italiana, a cura del Ministero delle Politiche agricole e forestali:

COSA MANGIARE

Una dieta varia ed equilibrata, secondo l’O.M.S., è il primo passo per una corretta nutrizione. Tutti gli alimenti sono importanti per l’organismo, compresi quelli di origine animale, troppo spesso, forse, bistrattati. In alternativa alle proteine animali, i legumi possono costituire una valida alternativa. Nel consumo di cereali vanno preferiti quelli integrali, per apportare una maggiore quantità di fibra, importante per l’organismo.

COSA EVITARE

Per quanto riguarda il sale, la popolazione mondiale consuma, statisticamente, una quantità circa doppia di sale rispetto a quella raccomandata. È consigliabile, quindi, non solo salare poco gli alimenti, ma leggere attentamente le etichette e, magari, evitare di metterlo in tavola per evitare l’istinto di insaporire ulteriormente una pietanza.

Da evitare sono, inoltre, grassi (specialmente i trans) come burro e strutto, ai quali sono da preferire oli vegetali come quelli di semi di soia, canola, mais, cartamo e girasole. Importante è mangiare carne bianca e pesce e prediligere la cottura al vapore invece delle fritture

Anche il consumo di zucchero va contenuto, in quanto un suo eccesso può provocare gravi malattie come il diabete. Oltre a favorire l’aumento di peso con conseguente insorgenza di problemi alle articolazioni e/o cardiovascolari.

Diverso è, invece, per il consumo dell’alcol. La tolleranza a questa sostanza è estremamente soggettiva. Di conseguenza, non esistono valori universali, per questo motivo è bene evitare di bere quando si deve guidare, lavorare con macchinari, se si è in stato interessante, in allattamento o se si stanno assumendo particolari farmaci. A volte, anche una piccola quantità di alcol, può gravare pesantemente sull’organismo.

IL NOSTRO CORPO PERDE CONTINUAMENTE ACQUA

Noi perdiamo acqua attraverso le urine, le feci, la sudorazione e la respirazione. Con le urine un adulto medio ne elimina intorno ai 1300 ml/giorno. Con le feci la perdita di acqua si aggira mediamente sui 150ml al giorno. Nell’adulto medio le perditedi acqua attraverso l’aria espirata e attraverso l’evaporazione dalla cute (perspirazione) e la sudorazione assommano normalmente a circa 600-1000 ml/giorno, in funzione delle condizioni ambientali (un aumento di temperatura da 24 a 31 °C determina il raddoppio di questa quantità), delle condizioni fisiologiche (un incremento della temperatura corporea di 2°C comporta il raddoppio delle perdite di acqua attraverso la perspirazione) e,ovviamente, del livello di attività fisica.

Il sudore è il principale meccanismo attraverso il quale il nostro organismo mantiene l’equilibrio termico (l’evaporazione del sudore fa raffreddare la nostra cute e,conseguentemente, il nostro corpo).

COME REINTEGRARE LE PERDITE DI ACQUA

Noi assumiamo acqua attraverso le bevande (mediamente 800-2000 ml al giorno) e gli alimenti (500-900ml al giorno). Inoltre l’organismo produce acqua mediante i processi di ossidazione dei carboidrati (0.6g di acqua per ogni grammo di carboidrati ossidato) e dei grassi (1.1 g di acqua per ogni grammo di acido grasso ossidato) e di degradazione delle proteine (0.4g di acqua per ogni grammo di proteine), per un totale approssimativo di 300 ml di acqua “metabolica” al giorno.

L’ACQUA FORNITA DAGLI ALIMENTI

Il contenuto di acqua degli alimenti è estremamente variabile: frutta, ortaggi, verdura e latte sono costituiti per oltre l’85% da acqua; carne, pesce, uova, formaggi freschi ne contengono il 50-80%; pane e pizza sono costituiti per il 20-40% da acqua; pasta e riso cotti ne contengono il 60-65%. Infine, biscotti, fette biscottate, grissini e frutta secca ne contengono meno del10%. Pochissimi alimenti (olio, zucchero) sono caratterizzati dalla pressochè totale assenza di acqua.

ACQUA E ATTIVITÀ FISICA

Durante lo svolgimento di una moderata attività fisica la sudorazione si aggira, nella maggior parte delle persone, intorno a 1-2 litri per ora. In casi particolari si può però arrivare a 4-6 litri/ora.

La sudorazione inoltre determina anche perdita di sali minerali (soprattutto sodio, cloro e potassio). Nel caso di attività fisica non agonistica, una dieta equilibrata e sana, ricca di frutta, di verdura e di acqua, è più che sufficiente a reintegrare i sali persi.

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